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健康コラム第2弾 食習慣改善のすすめ ～かんたんに始めやすい食習慣～
健康管理や体重管理などを理由に食生活を改善したいけれど、どんな方法が効果的なのかわからない。
簡単に実践できる食生活の改善方法が知りたい 毎日の食事について、このような悩みを抱える方は多いのではないでしょうか。
食生活は、どのような食品をどのように調理して食べるのかという「質」と、食べるのを適切なボリュームに留める「量」を見直すことで改善につながります。
注意すべき食習慣とは？
食生活を改善するためには、避けるべき食習慣を踏まえて、自分の今の食生活を見直すことが重要です。
まずは、次のような食習慣となっていないか、普段の食事を振り返ってみましょう。
- 朝ごはんを食べない
- 毎日同じ物ばかり食べている
- 野菜が不足している
- 甘い物やアルコールを飲食することが多い
- 暴飲暴食しがち
- 早食い
※甘い物やアルコールの過剰摂取、暴飲暴食でストレスを解消しようとすると、胃腸への負担が大きい上、健康上のリスクが高くなってしまいます。
理想的な食生活とは？
見直すべき食習慣を把握できたら、次は理想的な食生活。
食生活を改善するためには、次の3つのポイントを意識することをおすすめします。
1栄養バランスに気をつける
栄養バランスがとれた食事とは、体を動かすために必要なエネルギーを含む炭水化物、体づくりに欠かせないたんぱく質、エネルギー源や細胞膜の材料などに使われる脂質、人体の機能を正常に保つためのビタミンなどの栄養素を、さまざまな食品から偏りなくとれる食事のことをいいます。
2主食、主菜、副菜をそろえる
主食、主菜、副菜とは・・・・
- ごはんなどの穀類の「主食」
- 肉や魚、卵、大豆などのたんぱく源となる「主菜」
- ビタミンやミネラル、食物繊維が含まれる野菜やきのこ類、海藻などの「副菜」
たくさんの食材を使って調理し、さまざまな栄養がとれるメニューにすることがポイントです。
汁物を追加するときには、主食・主菜・副菜に使われていない食品を選ぶと、さらに栄養バランスがアップします。
朝・昼・晩の3食欠かさず食べ、主食・主菜・副菜＝3・1・2のバランスで摂るようにこころがけましょう。
3食べる量は腹八分目に留める
腹八分目とは「もう少し食べたいな」と感じる程度のボリュームです。
腹八分目の量をゆっくりよく噛んで食べることで満腹中枢も刺激されて、食べすぎを防ぐことができ、摂取エネルギー量のコントロールにもつながります。
食生活改善のために実践したい4つの習慣
食生活を改善するためにできる4つの習慣をご紹介します。
「食生活を改善したいけれど、何から始めればいいかわからない」という方、ぜひお試しください。
1脂質を抑えられる調理法を選びましょう
脂質はエネルギー源として重要な栄養素ですが、たくさんの油を使って調理する揚げ物や炒め物ばかりを食べていると、それだけ摂取する脂質も増え、過剰摂取につながりかねません。
エネルギーコントロールのためには、できるだけ油を抑えられる煮付けや蒸し料理を選びましょう。
特に、「蒸す」「茹でる」という調理法は油を使わない上、“肉に含まれる脂質を落としてくれる”ため、あっさりとした物が食べたいときにもおすすめです。
2硬い野菜は生より煮込みで食べやすくしましょう
硬い野菜は、生の状態よりも煮込んで食べることをおすすめします。火を通すことでやわらかくなって食べやすくなり、消化の際に胃腸へ負担がかかりません。“繊維を断つようにカットして調理する”と、より良いでしょう。
3たんぱく質はいろいろな食品からとりましょう
たんぱく質を含む食品は、たくさんあります。たんぱく質は、アミノ酸の組み合わせや種類、量などの違いによって形状や働きが異なるため、複数の種類を組み合わせることが効果的です。
たんぱく質を含む主な食品
- 肉類：牛肉、豚肉、鶏肉など
- 魚介類：まぐろ、あさり、するめいかなど
- 大豆からできた食品：豆腐、納豆など
- 卵
- 乳製品：牛乳、チーズなど
毎日の食事でたんぱく源を複数組み合わせると、ほかの栄養素も幅広くとることができるでしょう。朝・昼・夜で異なるたんぱく源をとるのもおすすめです。
4出汁や香辛料などを活かして、減塩を意識しましょう
健康のためには、塩分のとりすぎに気をつける必要があります。
出汁や香辛料、酢など、塩分を含まない調味料を上手に使って、おいしく健康的な食事を心掛けましょう。
今の食習慣を見直して、食生活を改善していきましょう！
食生活を改善するためには、現在の食習慣に、どのような栄養素が足りていないのか？反対にとり過ぎている栄養素はないか？食べる量や調理方法は適切か？といった点を見直すことが必要です。
改善できそうなポイントをみつけて、実際に実践できそうな方法から取り入れていきましょう。
