健康コラム第14弾　睡眠

睡眠

皆さんは、一日にどのくらい睡眠をとっていますか？

世界的に見ても日本人の睡眠時間は少ない状況にあります。日本人の平均の睡眠時間は7時間22分で、各国平均の8時間28分より1時間以上短く、33か国の中で最低水準にあります。今や世界トップクラスのスポーツ選手である大谷翔平選手は、10時間以上の睡眠をとっているそうです。

睡眠の効果

睡眠は、私たちの健康を維持する上で重要な役割があり、疲労回復、免疫力の向上、学習の整理・定着など心身に非常に大きな影響を与えます。

睡眠不足では、これらの効果が得られないだけでなく、日中の眠気や集中力の低下を引き起こし、パフォーマンスの低下にもつながります。

また睡眠不足は生活習慣病、認知症、うつ病などの発症につながると言われています。

睡眠と生活習慣病との関連

慢性的な睡眠不足は、ホルモン分泌や自律神経に影響を及ぼし、下記のような反応が起こるとされています。

1．高血圧：臓器や器官などの働きを向上させる神経系である「交感神経」が優位となり、常に血圧が高い状態が続く
2．糖尿病：血糖値をコントロールする「インスリン」というホルモンの効きを悪くするため、血糖値が下がりにくくなる
3．肥満：睡眠不足になると食欲を調整するホルモンに影響して食欲を増大させる
4．脂質異常症：脂質の排泄機能が低下し 、コレステロール値に影響を及ぼす

上記1．～4．はいずれも動脈硬化の危険因子であり、睡眠不足は狭心症や心筋梗塞などの心疾患、脳出血や脳梗塞などの脳血管疾患のリスクを高めることにもつながるのです。

睡眠と認知症との関連

睡眠不足は、認知症の中で最も発症数の多い「アルツハイマー型認知症」の発症率に影響しているといわれています。認知症の発症率は年齢とともに高まるとされており、世界トップクラスの長寿国である日本の認知症患者は、世界で最も多いとされています。​

アルツハイマー型認知症は、脳内に「アミロイドβ」というたんぱく質が蓄積して起こると考えられています。この「アミロイドβ」は起きている時間が長いほど増加し、十分な睡眠をとると大幅に減少するとされています。睡眠は脳の傷を治して記憶を整理し、老廃物を排出する働きがあります。

つまり、十分な睡眠はアルツハイマーの発病を遅らせる可能性があるそうです。

良質な睡眠をとるための工夫

生活リズムを整える

毎朝、同じ時間に起床し、しっかりと朝日を浴びましょう。体内時計がリセットされ、活動に適した状態になるとともに、夜の眠気を作るリズムも整います。朝ごはんを食べることも重要です。

入浴は就寝1～2時間前に済ませる

就寝1～2時間ほど前に入浴を済ませておくと、温まった体の温度が下がり、もとに戻るのと同時に眠りやすくなります。38～40℃くらいのぬるめのお湯に10～15分ほどゆっくりつかりましょう。

就寝前は過ごす室内の明るさを暗めにする

雰囲気のよいレストランのような、ぼんやりとした明るさが理想的です。

就寝前のスマホの使い方を見直す

スマホの明るさを調整したり、ブルーライトカットする設定にすることで、睡眠を妨げる光を避けられます。

また、ショート動画やSNS投稿などの操作は、思考や脳の刺激になるため、睡眠に影響を及ぼします。就寝前にスマホを使う際には、脳を刺激しすぎないように注意しましょう。

寝室は暗く、静かにする

就寝時は真っ暗にするのが理想です。テレビやラジオ、電気をつけたままにするのは控えましょう。また、睡眠中は目を閉じるため、音からの刺激に敏感になります。もし音楽を流して眠りたい場合は、一定時間で音が消えるタイマーを用いるなどの工夫をしてください。

寝酒は控える

アルコールには催眠作用があるので、寝つきがよくなることはあるかもしれませんが、眠りは浅く、目が覚めやすくなるので注意が必要です。また、寝酒を繰り返していると催眠作用も次第に弱くなり、より多くのお酒がないと眠れなくなるため、睡眠にも健康にも悪影響になります。

就寝前の習慣を見つける

就寝前のルーティーンを確立することで、スムーズに眠りやすくなります。リラックスできるものは人それぞれですので、ストレッチや読書、音楽など、落ち着けるものを選ぶのがおすすめです。

眠くなってから布団に入る

眠れないまま布団にとどまっていると、「眠らなきゃ」という思いや不安が強くなることがあります。これにより、不眠につながることもあるので注意が必要です。思い切って布団からでて、眠くなったら再度布団に入るようにしましょう。

まとめ

睡眠を軽く考えると、後の健康に大きく関わってきます。睡眠は人生の3分の1を占め、最も身近な生活習慣になります。

ただの睡眠不足と侮らず、日々忙しい毎日の中でも、少しでも十分な睡眠を確保するとともに、まずはできそうなものから取り組み、自分に合った方法をみつけ、心身の健康につなげていきませんか？