～～妊娠期は、食生活の基本を身につける絶好のチャンスです!!～～

妊娠おめでとうございます！

おなかの赤ちゃんが元気に育つために、そしてお母さんの健康の維持のためにも妊娠中の食事はとても大切です。今が食生活の基本を身につけるよいチャンスです。ご家族全員の生涯の健康につながる食生活を今日から始めましょう！

バランスの良い食事とは？

「１日３食をきちんととる」ことは生涯にわたり大切にしたい食生活の基本です。時間がないから、太りたくないからと食事を抜くと栄養不足になってします。妊娠中は赤ちゃんの発育にも影響を及ぼします。お母さんが食べたもので、赤ちゃんは育つのです。食習慣は、親から子へと伝わります。是非、妊娠初期から規則正しい食習慣作りを心がけましょう。

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きちんと食べて適正体重を保ちましょう

妊娠しても太りたくない、また、つわりのためあまり食べられないという妊婦さんが増えています。 体重が増えるのは、赤ちゃんのからだの分、赤ちゃんを守り育てる胎盤や羊水の分、お母さんの子宮や乳房が大きくなる分、そして出産に備えるお母さんの体力を維持する分が増えるからで、太ることとは違います。

●体重は多すぎても少なすぎてもリスクがあります
★妊娠中の体重増加が多すぎると・・・「妊娠高血圧症候群」「巨大児」「分娩時の出血多量」など
★妊娠中の体重増加が少なすぎると・・「貧血」「早産」「低出生体重児」など
　
　※富士吉田市は全国・山梨県と比較して全出生数中の低出生体重児の割合が、全国・山梨県と比較しても、高い水準となっています。低出生体重児の要因のひとつとして、妊娠中の母体の体重増加不足・栄養不足が考えられます。母体が栄養不足になると、胎児の成長に大きく影響してきます。

積極的にとりたい栄養素

◎葉酸

葉酸は胎児の成長に欠かせない重要なビタミンです。特に妊娠前から妊娠初期にかけてしっかり葉酸を摂取することで、神経管閉鎖障害の発症リスクが低減されると言われています。また葉酸は、生活習慣病の 予防にもおすすめです。妊娠中期以降も生涯にわたって食事でしっかりとりましょう。

葉酸を多く含む食品
ブロッコリー・いちご・ほうれん草・枝豆・納豆など

◎鉄

妊娠が進むにつれ、必要となる血液量が増えるため、体内の貯蔵鉄が不足して鉄欠乏性貧血になりやすくなります。出産時の異常出血等の予防のため、また産後の体力回復や母乳分泌のためにもしっかりととりましょう。鉄の吸収率は、ブロッコリーなどの野菜や柑橘類などの果物に含まれるビタミンCと一緒にとると高まります。

鉄を多く含む食品
赤身肉・マグロの赤身・レバー・あさり
ほうれん草・小松菜・レーズンなど

◎カルシウム

カルシウムは骨や歯を形成する大切なミネラルです。妊娠すると妊娠前より吸収率が高まりますが、妊娠前から不足している人が多いので意識してとりましょう。きのこ類やサケ、サンマなどに多く含まれるビタミンDと合わせてとると吸収率がアップします。

カルシウムを多く含む食品
牛乳・ヨーグルト・チーズ・小魚・豆腐・小松菜など

妊娠中の栄養のポイント

★塩分摂取量は1日6.5ｇ未満にしましょう

塩分の取り過ぎは、からだに水分を取り込み、高血圧やむくみの原因になります。妊娠高血圧症候群予防のために、塩分を控えめにした食事を心がけましょう。調味料だけではなく、加工食品に含まれる塩分にも注意が必要です。旬の食材や新鮮な食材の持ち味を生かし、香味野菜や酸味、だしをきかせると薄味でもおいしく食べることができます。野菜などに含まれるカリウムは、ナトリウムの排泄を促し血圧を下げる働きがあるので、野菜たっぷりの具沢山味噌汁もおすすめです。

減塩のポイント

・新鮮な食材を使い、素材の味を生かす
・レモンやお酢などの酸味やうま味を利かせる
・うどんなど麺類の汁は残す
・調味料は「かける」より、小皿にとり「つけて」食べる
・だしをしっかりとり調味料を控えめにする

★妊娠中は特に食中毒に要注意！　←詳しくはこちらをclick

妊娠中は免疫機能が低下して、リステリア菌などに感染しやすくなり、赤ちゃんに影響がでることがあります。食品の十分な洗浄・加熱を行い、取り扱いに注意しましょう。

★食中毒のポイント　←詳しくはこちらをclick

★お魚について　←詳しくはこちらをclick

魚介類の一部には食物連鎖を通じて、高濃度の水銀が含まれることもあり、赤ちゃんに影響する恐れがあると指摘されています。魚は栄養バランスが良い食事には欠かせませんが、食べ過ぎや一部の魚に偏ることがないように食べましょう。サケ・アジ・サバ・イワシ・サンマ・タイ・ブリ・カツオ・ツナ缶は安心して食べられます。

★妊婦さんにおすすめレシピ←詳しくはこちらをclick